БУЧ диета vs КЕТО диета

Большинство камрадов знают, что ограничения сладкого или сложных углеводов (макароны, греча, рис и т.п.) — это нечто иной как малоуглеводная традиционная диета, которая работает, так как создает нехватку энергии в организме. А будет ли более эффективно в избавлении от подкожного жира полное исключение углеводов из рациона? Такой режим питания называется Кето диета и он широко популяризировался в золотую эру бодибилдинга Винсом Жиронда.

В свою очередь БУЧ диета (ротационная диета или диета углеводного чередования) как способ сжигания подкожного жира имеет «плавающую» калорийность. Во время использования БУЧ диеты подкожный жир используется в качестве источника энергии. Обмен веществ замедляется из-за недостатка энергии, вы чувствуете слабость. Через несколько дней вы включаете в рацион много углеводов для ускорения обмена веществ. Затем снова едите преимущественно только белковую пищу, чтобы уйти в минус. Такая контрастная смена питания позволяет вашему организму эффективнее избавляться от подкожного жира, чем традиционная низкоуглеводка.

Разберем оба способа избавления от подкожного жира подробно.

БУЧ диета (Белково-углеводное чередование)

Диета белково-углеводного чередования — это усовершенствованная вариация малоуглеводной диеты. В период ее применения вы постоянно манипулируете с количеством потребляемых углеводов:

• вначале потребляете МАЛО УГЛЕВОДОВ  = подкожный жир горит + обмен  веществ замедляется;
• затем потребляете МНОГО УГЛЕВОДОВ =  жир не горит + обмен веществ ускоряется.

Почему этот способ жиросжигания так хорошо работает? Вы получаете все плюсы и минимизируете минусы.

• + нехватка углеводов необходимых  для похудения;
• — замедление обмена веществ (замедление жиросжигания).

Организм человека работает согласованно и логично. В качестве первоочередного источника энергии используются углеводы, которые находятся в печени и мышцах в виде гликогена. Углеводы — это дешевый для организма ресурс, который можно использовать для выработки энергии. Белки и жиры — дорогой ресурс, поэтому и расходуется организмом в крайнем случае, когда углеводов уже нет.

Безуглеводные дни диеты в БУЧ диете приводит к истощению запасов углеводов и заставляет организм переходить к использованию жиров в качестве источника энергии. И когда в организме начинает замедляться обмен веществ, мы переходим к углеводной загрузке: восполняем гликоген в мышцах и клетках печени, стабилизируем обмен веществ. Дальше повторяемся: период без углеводов и загрузки углеводами. Мы совершаем два шага вперед, при одновременном шаге назад, получаем два плюса после одного минуса, чередуем недостаток и избыток.

В первый день заставляем организм использовать запасенный гликоген за счет ограничения потребления углеводов, на второй и третий день в условиях дефицита углеводов организм переходит к жиросжиганию. Дальше организм приспосабливается к ограничению источников энергии путем усиления секреции катаболических гормонов, снижением секреции инсулина, замедлением превращениz жира в  глюкозу и т.п. И если не добавить в рацион углеводы в этот период, то можно замедлить или даже приостановить жиросжигание подкожного жира.

Сложности БУЧ диеты

Диета белково-углеводного чередования при правильной настройки очень эффективна. В этом и заключается ее сложность. Необходимо индивидуально подобрать оптимальное время каждого ее этапа:

• количество «безуглеводных» дней;
• объем углеводной загрузки по дням и количеству.

Разберемся во всех трудностях. Первая сложность подобрать оптимальное количество дней. У каждого человека разный обмен веществ и если у одного на 3-4 день обмен веществ заметно замедляется и необходимо начинать загрузку углеводами, то второй может целую неделю сидеть без углеводов и будет активно сжигать жир. Если последний начнет есть углеводы, то жиросжигание остановиться.

Вторая сложность выбрать правильный объем углеводной загрузки, которая не будет не слишком большой или слишком маленькой. Один ограничиться порцией риса на завтрак и сохранит обмен веществ на той же скорости как и до диеты. Второму же необходимо пару дней поглощать большое количество еды для этого. Кроме того, важно какие углеводы вы кушаете.

Все эти сложности очень трудно преодолеть, так как ваш организм будет требовать более «сладкой стратегии». Именно поэтому подобные диеты не рекомендуется к использованию новичкам.

Посоветовать конкретные цифры нельзя, так как эктоморф будет нуждаться в углеводах через пару дней, а эндоморф проживет без углеводов неделю. Ориентировочные цифры, с которых можно начинать экспериментировать такие: 2 дня без углеводов + 1 день углеводной загрузки.

Основным критерием правильности диеты должен стать личное самочувствие и отражение в зеркале. Если чувствуете себя хорошо, а именно отсутствие слабости и рабочие веса не сильно просели, то продолжительность углеводного голода можно повысить до схемы 3 дня безуглеводки + день загрузки. Проработать в таком режиме несколько циклов, следя за самочувствием и отражением в зеркале:

• хорошее самочувствие = увеличиваем безуглеводку (добавлять дни);
• плохое самочувствие = уменьшаем дни безуглеводки или увеличивать загрузку углеводами;
• наблюдаем прогресс в зеркале = продолжаем в том же духе;
• наблюдаем отсутствие прогресса в зеркале = меняем разгрузку и загрузку.

Идеальным критерием правильного баланса углеводной разгрузки и загрузки для вас будет хорошее самочувствие и отражение убывающего жира.

Примерно для половины людей оптимальной будет схема 4 дня разгрузки + 1 углеводной загрузки (при этом возможна загрузки в первой половине дня). Во время загрузки имеет смысл использовать либо простые либо сложные углеводы. (подробнее  в статье Гликемический индекс (калории калориям рознь). Теоретически оптимально потреблять сложные углеводы.

Примерная схема БУЧ диеты

• 1-5 день = безуглеводка (2-4 гр белка + 0,0-1 гр углеводов на 1 кг веса);
• 1-2 дня = загрузка углеводами (1-2 гр белка + 3-5 гр углеводов на 1 кг веса).

И приведенный цикл повторяется неоднократно.

Теоретически в итоге должен быть следующий эффект от диеты: вес тела уменьшается за счет сжигания жировых отложений, процент мышц остается неизменным.

Почему обмен веществ замедляется?

Два дня организм действует как на обычной безуглеводной диете: переходит на употребление более выгодного ресурса — гликогена. Исчерпав его резерв в клетках печени и мышцах, организм переключается на подкожный жир и к концу второго дня жиросжигание разгоняется до максимума. Через пару дней обмен веществ замедляется и жиросжигание тоже, потому что для организма ситуация нехватки углеводов является стрессовой и он пытается сохранить резервы подкожного жира за счет менее ценных мышц. Вот почему, сидя на подобной диете ваш вес после резкого падения в начале, в последующем остается неизменным. Если на пятый или шестой день порадовать организм дополнительными углеводами, то он продолжит истощать резерв жира, а углеводы уйдут на восполнение запасов гликогена.

Цикл БУЧ диеты в четыре или пять дней не догма. Большинство экспериментируют: будние дни безуглеводка, а в выходные загрузка углеводами. Вы подбираете цикл диеты исходя из собственных наблюдений за своим организмом.

Меню буч диеты от Дениса Борисова

Ниже приведено подробное меню БУЧ диеты с овсянкой и рисом. Следует отметить, что это не единственный вариант. В период загрузки вы вольны в экспериментах с углеводами (гречка, макороны, мед и т.п.), но в меру. Углеводы — это ваш инструмент для контроля замедления обмена веществ. Исходите не из-за ваших вкусовых предпочтений, а с точки зрения эффективного жиросжигания.

Этап безуглеводки (2-5 дней). Минимум углеводов, преимущественно клетчатка и белок:

• Куриная грудка (500 гр);
• Яйца (10 белков + 3 желтка);
• Творог не жирный (300 гр);
• Овощи (300-500 гр).

По желанию можно добавить животный источник белка (куриную грудку или рыбу).

Этап углеводной загрузки (1 день):

• Овсянка (200 гр);
• Гречка или Рис (300 гр);
• Белок и клетчатку без ограничений.

Отличия БУЧ от КЕТО диеты

Зачастую диету белково-углеводного чередования путают с КЕТО-ДИЕТОЙ, так как в основе обеих принцип отказа от углеводов, который заставляет организм использовать подкожный жир в качестве источника энергии. Однако, в отличие от БУЧ диеты на КЕТО диете вы полностью отказываетесь от углеводов и жир становиться основным энергетическим ресурсом организма. Это процесс называется КЕТОЗ.

• БУЧ =  безуглеводка + загрузка углеводами;
• КЕТОЗ = безуглеводка без загрузки.

При Кето диете организм подвергается весьма существенным нагрузкам, так как принуждаете его к стрессовым для него действиям, а именно: использовать «долгие» жиры и белки для получения энергии. Кроме всего на КЕТО диете увеличивается нагрузка на пищеварительную систему.

Опасный для здоровья режим это одно составляющая. При КЕТО диете вы принуждаете организм использовать резервы и при таком раскладе высока вероятность замедления обмена веществ и жиросжигания, появления слабости при тренировочном процессе. На весах и в зеркале вы не увидите желаемого результата.

С другой стороны, если у вас получится настроить ваш организм полностью на кетоз, то вы сможете потреблять жирную пищу.

Видео БУЧ диета (Белково-углеводное чередование)

Кето диета от Дениса Борисова

Если уменьшать потребление углеводной еды, то запасенные в виде гликогена углеводы будут израсходованы и организм будет вынужден задействовать экстренные источники жиры и белки.

КЕТО (кетоновая) диета  — безуглеводная диета с повышенным содержанием белков и жиров для восполнения дефицита углеводов.

По большему счету, это не катастрофичная ситуация для нашего организма, так как он способен в полном объеме функционировать на жировых запасах. С другой стороны углеводы (глюкоза) необходимы для нервной системы, так как жир не может являться для нее источником энергии.

Что происходит в организме, если углеводы не поступают довольно долго?

Человеческое тело — результат эволюции миллионов лет и за это время приспособился к голоду. Этот механизм для выживания при отсутствии углеводов не что иное как кетоны. Они образуется из жировых клеток при нехватке углеводов.

Выработанные кетоновые тела нервная система использует вместо глюкозы. Начинается кетоз почти при полном отсутствии глюкозы. Традиционно называют число 30-50 гр углеводов в день, и при приеме свыше 100 гр углеводов кетоз не возможен, так как из этих углеводов в необходимом объеме вырабатывается глюкоза.

Потребляемые углеводы для использования в настоящий момент перерабатываются в глюкозу, а также в виде гликогена откладываются в запас в печени и мышечных клетках. Этого запаса при отсутствии углеводов хватает на пару дней. Затем тело адаптируется к новой стрессовой ситуации, переходя на жиры как источник энергии. Когда переход осуществлен в полном объеме (в среднем в течение одной недели), то начинается активное жиросжигание.

Что будет если совсем убрать углеводы из рациона?

Как всегда в этом есть два противоположных момента. В качестве положительного момента выделить можно следующее: меньший объем углеводов приведет к быстрому истощению резервов гликогена. Основную роль в процессе выбора источника энергоснабжения основную роль играет инсулин, так как чем меньше углеводов, тем меньше инсулина. Высокий уровень инсулина в крови блокирует расщепление жиров.

Отрицательным является то, что нашей пищеварительной системе необходима клетчатка. Полное устранение из рациона клетчатки может привести к возникновению проблемы с желудочно-кишечным трактом, в частности к запорам.  Углеводы сводим к минимуму, но клетчатку не исключаем из рациона.

Отличие КЕТО диеты от низкоуглеводной диеты

Нередко возникает неразбериха между низкоуглеводной и КЕТО диетой, так как в обеих присутствуют периодически углеводы (на последней потребляют 25-30 гр). Отличие заключается в том, что на низкоуглеводной диете углеводов больше, что и приводит к блокировке кетоза. А на кетоновой диете углеводы отсутствуют (или их практически нет), что и приводит к кетозу:

• низкоуглеводная диета — углеводы присутствуют, но их недостаточно для дефицита (жиросжигание идет, но углеводы — основной источник энергии);
• кето диета (безуглеводка) — дефицит углеводов, который закрывается из жиров в полном объеме.

Виды кето диет

Существуют разнообразные способы приобретения  дефицита углеводов:

• постоянный. Не потребляете углеводы вообще в течение длительного периода (несколько недель) только жиры+белки+клетчатка;
• силовой. Потребляете углеводы до занятий с железом для обеспечения ее интенсивности.
• циклический.  Раз в неделю загружаемся углеводами для сохранения обмена веществ и мышц.

Последний вариант сродни БУЧ диете, минимальное отличие лишь в объеме углеводов и продолжительности загрузки.

Адаптация тела к кетозу

Чтоб выделить плюсы каждого вида кето диет рассмотрим процесс адаптации организма к кетозу.

• Первый этап (трата глюкозы и гликогена).

После последнего приема углеводов организм тратит глюкозу из данных углеводов для выработки энергии. Ориентировочно через десять часов начинает тратиться гликоген из  печени.

• Второй этап  (трата гликогена и жиров).

Промежуточный этап от потребления углеводов на использование жира (2 дня после последнего приема углеводов).  Гликоген в мышечных клетках иссяк, а гликоген в клетках печени подходит к концу.

• Третий этап (трата жира и белка).

Продолжительность в среднем 7 дней. Активно используются жирные кислоты и глюкоза из белка, выделяемая при реакции ГЛЮКОНЕОГИНЕЗ. Высока вероятность использование белка для энергоснабжение в замен жира.

• Четвертый этап (Трата жира).

На 5-7 день после последнего приема углеводов. Организм приспосабливается к продолжительному отсутствию углеводов, переключаясь на глубокий кетоз. ЖИР — основа энергоснабжения. Замедление распада собственного и пищевого белка. 3/4 топлива мозг получает из кетонов.

Таким образом, чем меньше и дольше углеводов нет, тем ближе организм к кетозу.

Незначительное потребление углеводов в начале способно вывести организм из кетоза.

Не едим сладкое, не взирая не сильное желание

Стоит ли есть углеводы перед тренировкой?

• Большинство атлетов за небольшую порцию углеводов. По мнению некоторых это позволяет чувствовать мышцы лучше и меньше терять их.

Сколько есть углеводов при силовой кето диете?

• 1/2 гр. на кг собственного веса.

Углеводная загрузка

Загрузка углеводами используется в циклических видах кето диеты. В течение недели тратите резервы углеводов, а после разгоняете обмен веществ и приостанавливаете кетоз потреблением углеводной пищей в течение дня. Таким образом, вы стимулируете выработку ферментов, а в частности гормона ЛЕПТИНА, который необходим для нормального сжигания жира.

На этапе траты гликогена вы не потребляете углеводы. Допускаете потребление 20-50 гр клетчатки в течение дня (зеленые овощи без заправок).

Кроме того, большее количество тренировок приводит к быстрому расходованию резервов гликогена. Например, трехдневный сплит приведет к кетозу в течение недели, каждодневная тренировка обеспечит активный кетоз на третий или четвертый день.

Углеводами загружаемся в том случае если достигли процесса кетоза и организм активно сжигает подкожный жир. На ранней стадии диеты потребуется больше времени, что бы исчерпать весь запас гликогена. Период «углеводного голода» затянется до двух недель. В последующем загрузки можно проводить через 5-7 дней.

Сколько длится углеводная загрузка

Рекомендуемая продолжительность от 12 до 36 часов. В это время можно есть любые углеводы (простые и сложные, за исключением фруктов и мороженного, так как фруктоза и лактоза легко откладываются в виде гликогена в печени и препятствуют кетозу).

Белки можно потреблять в большем объеме на этапе загрузки, но потребление жиров необходимо снизить для обеспечения соотношения с бОльшим приемом углеводов.

Однако, если вашей целью не является сохранение мышечной массы, а в приоритете сжигание жира, то от углеводной загрузке следует вообще отказаться на длительное время.

Рацион и особенности кетоновой диеты

Основа кетоновой диеты: жиры,белки и отсутствие углеводов (исключение зеленые овощи в по 20-50 гр в день).

Дневная калорийность   =  1/3  белка +  2/3 жира

1 гр жира = 9 ККАЛ, а 1 ГР белка = 4 ККАЛ.

В граммах количественное соотношение жира и белка будет практически одинаковым, так как калорийность жира в два раза выше.

Например, если вы едите 2600 ккал =(200 гр белка — 800 ккал) + (200 гр жира — 1800 ккал).

В начале диеты организм приспосабливается кетозу, поэтому для сохранения мышц имеет смысл использовать соотношение белка и жира 40/60 или 50/50 процентов соответственно. Со второй недели следует к указанной выше схеме 1/3 белка и 2/3 жира с последующим снижением  доли белка.

Основа меню на кето диете — любая белковая и жирная пища. Главное — отсутствие углеводов в пище. Есть смысл добавить в рацион ненасыщенные жиры (льняное и оливковое масло, рыбий жир) и немного клетчатки (зеленые овощи).

При полном переводе организма на рельсы кетоза, можно включать в рацион небольшой объем углеводной пищи. Количество углеводов зависит от мышечной массы и интенсивности тренировок. Рекомендуется 20-50 гр в сутки (преимущественно клетчатки).

Признаки кетоза

Начинающий кетоз имеет ряд характерных черт:

• запах ацетона;
• потеря аппетита;
• улучшение самочувствия.

Выведение из организма избытка производных жира сопровождается запахом ацетона  изо рта и в моче. Это отличительный признак кетоза. Большинство по ошибке называет данный запах аммиачным, что не является правдой, так как аммиак не принадлежит к кетонам.

Как избавиться от запаха ацетона?

Полностью побороть запах не удастся. Но употребление большого количества воды (от 3 литров в день) избавит вас от большей его части, так как избытки кетонов будут выводиться через мочу и пот.

Хотите избавиться от подкожного жира на всю жизнь? Рекомендуем  Сушка тела: Ракета. Пожизненное жиросжигание

Меню кето диеты от Дениса Борисова

При составлении меню главное следовать простому правилу:

• Белок + Жиры.
• Углеводы = 0

Т.е. употребляем пищу животного происхождения (рыба, птица, мясо, яйца) без молочных продуктов. Например, выбираете продукты, в которых отсутствуют углеводы, согласно таблицы БЖУ:

• свинина  (белки = 15, жиры = 30, ккал = 300);
• судак (белки = 19, Жиры = 1, ккал = 83);
• телятина (белки = 20, Жиры = 10, ккал=150);
• яйцо (белки = 6-8 гр, жира= 6 гр, ккал = 88).

Главное придерживаться правила ВЕС ЖИРОВ = ВЕСУ БЕЛКОВ.

По калориям же у жиров получиться двукратное преимущество, что  и требуется для соблюдения пропорции.

Например:

100 гр свинины  (15 белка + 30 жира)  +  125 гр телятины (25 белка + 12,5 жира) = 40 белка + 42,5 жира

Подбираете  такую пропорцию продуктов, чтоб было поровну.

Следуя правилу ВЕС ЖИРОВ = ВЕСУ БЕЛКОВ, вы можете составить меню диеты из имеющихся у вас продуктов в необходимом количестве. Полученный таким образом объем пищи разделите на удобное количество порции и получите дневной рацион питания на диете. Соблюдайте правило за весь день, а не на один прием пищи: сейчас едите свинину, а в следующий прием пищи телятину.

Для наглядности пример компоновки  из головы двух продуктов:

• 100 гр свинины + 125 гр телятины;
• 150 гр свинины;
• 190 гр телятины;
• 100 гр свинины + 125 гр телятины;
• 50 гр свинины +  60 гр телятины;
• 100 гр свинины;
• 125 гр телятины.

Как видите, пропорции продуктов меняются: разделяются, уменьшаются и увеличиваются в течении дня в зависимости от желания. При таком меню на день общее количество белков и углеводов примерно совпадают. Откровенно говоря практически такие пропорции высчитывают не многие. Главное на кето диете не употреблять углеводы.

Вред здоровью от кето диеты

Основные риски, которые могут сопровождать на кето диете.

1. Снижение работоспособности и «торможение».

Является естественным в начале диеты пока организм переходить  к использованию жиров как к источнику энергии. Приблизительно через 7 дней работоспособность восстанавливается, вы перестаете «зависать», так как 75% необходимой энергии вырабатывается из кетонов.

2. Дефицит микронутриентов.

Основную массу микронутриентов организм получает из углеводов и, поэтому на безуглеводных диетах снижение последних, приводит к нехватке витаминов, макро- и микроэлементов. Регулировать этот недостаток кето диеты можно с помощью приема витаминно-минеральных комплексов и клетчатки в малых дозах со второй недели диеты.

3. Снижение кислотности крови.

Является ответной реакцией на увеличение числа кетонов. При наличии проблем с углеводным обменом (диабет и т.п) возможно проявление интоксикации, диабетической комы или летальный исход. При отсутствии проблем со здоровьем отходы расщепления жиров утилизируются, подтверждением чего является запах ацетона. Наиболее безопасным в данном случае будет циклическая кето диета, так как снижает риск из-за поступления инсулина и глигокена.

4. Дегидрация и спиртное.

Недостаток воды (как говорилось выше менее 3 литров в день) и употребление спиртного ухудшают снижение кислотности крови и даже здорового человека могут привести  к кетоацидозу. Достаточное количество воды и отказ от спиртного на протяжении всей диеты. В противном случае возможны большие осложнения здоровья.

5. Почечные камни и песок.

Прямой риск возникновения не доказан. В большинстве случаев появление камней в почках было связано не кето диетой, а наличием дополнительного фактора: наследственность, ацидоз, дегидрация, употребление алкоголя.

6. Запоры.

Довольно редкое явление. Редкий стул путают с запором, так как снижение рациона приводит к уменьшению каловых масс. НО в тоже время недостаток клетчатки может приводить к запорам. Добавление рыбьего жира или оливкового масла в рацион поможет избежать неприятных последствий.

Видео  Дениса Борисова Кето диета

Заключение

Основная рекомендация для страждущих сесть на КЕТО диету: для начала попробуйте низкоуглеводную диету, затем испытайте на себе БУЧ диету (белково углеводного чередования). После успешного опыта сжигания подкожного жира с помощью данных диет можно опробовать рассмотренную Денисом Борисовым КЕТОГОННУЮ ДИЕТУ.

Дело в том, что кето диета имеет множество рисков для здоровья и достаточно требовательна к наличию силы воли худеющего. Не каждый может вытерпеть момент перехода на жировой энергообмен.

В целом, кето диета очень специфическая, так как оказывает действие на организм как ничто другое не воздействует.  К данному опыту необходимо подготавливаться постепенно.

Подготовлено по материалам блога fit4life.ru